Früchte sind nicht nur erfrischend, bunt und lecker – sie sind auch wahre Kraftpakete der Natur. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zählen sie zu den wichtigsten Bausteinen einer ausgewogenen Ernährung. Doch was viele überrascht: Manche Früchte enthalten sogar erstaunlich viel Eiweiß und können so einen wertvollen Beitrag zum Muskelaufbau und zur Regeneration leisten.
Gerade für Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren oder ihre Proteinaufnahme auf natürliche Weise steigern möchten, lohnt sich ein genauerer Blick auf diese oft unterschätzten Eiweißquellen. Eine Ernährungsberaterin der renommierten Mayo Clinic in den USA hat fünf Früchte identifiziert, die mit jeweils über 4 Gramm Protein pro Tasse besonders hervorgehoben werden – ihr Geheimnis liegt häufig in den nährstoffreichen Samen, die beim Entsaften oder Passieren leicht verloren gehen. Welche Früchte das sind, sehen Sie nachfolgend.
Passionsfrucht – Maracuja
Die Maracuja liefert fast 5 Gramm Protein pro Tasse – ein überraschend hoher Wert für eine Frucht. Der hohe Proteingehalt konzentriert sich vor allem in den Samen. Daher sollte die Frucht möglichst ganz verzehrt werden. Wer Saft daraus herstellt, sollte die gesamte Frucht pürieren und auch die Samen mittrinken.
Neben Eiweiß bringt die Maracuja auch lösliche Ballaststoffe, Magnesium und phenolische Verbindungen mit, die die Blutdruckregulierung unterstützen. Ein Maracuja-Smoothie nach dem Sport kann so nicht nur Elektrolyte liefern, sondern auch beinahe so viel Protein wie ein Löffel handelsübliches Eiweißpulver – mit zusätzlichen natürlichen Antioxidantien.
Goiaba – Guave
Mit etwa 4 Gramm Protein pro Tasse ist auch die Guave ein echtes Kraftpaket unter den Früchten. Ihr Protein stammt ebenfalls vor allem aus den Kernen. Deshalb ist pürierte Guave der klaren Saftvariante vorzuziehen.
Neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung durch Carotinoide ist die Guave reich an Vitamin C – ein einzelner Becher kann über 300 % des Tagesbedarfs decken. Das unterstützt die Kollagenproduktion und das Immunsystem. Kombiniert mit Naturjoghurt ergibt sich ein protein- und calciumreicher Snack mit probiotischem Bonus.
Granatapfel – Romã
Auch der Granatapfel verdient einen Platz auf der Liste. Seine rubinroten Samen liefern rund 4 Gramm Protein pro Tasse und sind reich an Polyphenolen, die mit Herzgesundheit und antioxidativen Effekten in Verbindung gebracht werden.
Granatapfelsaft kann laut Studien der Mayo Clinic helfen, Blutdruck und Cholesterin auf einem gesunden Niveau zu halten. Die enthaltenen Anthocyane wirken entzündungshemmend und fördern die Nerven- sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dank seines intensiven Aromas lässt sich Granatapfel vielseitig in Salaten oder Desserts einsetzen.
Jackfrucht – Jaca
Die Jackfrucht, insbesondere in getrockneter oder gegarter Form, ist in der veganen Küche als Fleischersatz bekannt. Ob gebraten, geschmort oder gebacken – sie liefert rund 2,5 Gramm Protein pro Portion und enthält zudem wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Auch nach dem Kochen bleiben die meisten Ballaststoffe und Proteine erhalten.
Und was ist mit Avocado – Abacate?
Obwohl die Avocado als äußerst nährstoffreich gilt, fällt sie bei der Proteindichte im Vergleich zu den genannten Früchten ab. Sie enthält zwar etwa 1,8 Gramm Protein pro Tasse, liefert aber vor allem wertvolle ungesättigte Fettsäuren – ihr gesundheitlicher Nutzen liegt daher nicht im Eiweißgehalt.
Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, empfiehlt sich eine Aufnahme von etwa 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 65 Kilogramm wären das zwischen 65 und 78 Gramm pro Tag.
Auch wenn 5 Gramm Protein aus einer Tasse Obst auf den ersten Blick wenig erscheinen, tragen sie dennoch wesentlich dazu bei – und liefern zusätzlich Vitamine, Ballaststoffe und natürliche Antioxidantien, die in künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln fehlen.
Getrocknete Aprikosen – Damascos secos
Getrocknete Aprikosen gehören zu den proteinreicheren Trockenfrüchten – mit bis zu 4 Gramm Protein pro Tasse. Sie sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch äußerst praktisch für unterwegs. Im Vergleich zu vielen Müsliriegeln schneiden sie sogar besser ab, was den Proteingehalt betrifft.
